Algunos movimientos de ejercicio son fáciles, otros son difíciles pero manejables. Pero siempre hay algunos que realmente aborrecemos. Algunos son tan vilipendiados que su propia mercancía con frases como “Los burpees también te odian”. Si no eres del tipo «sin dolor no hay ganancia», ¿está bien saltarte el burpee o uno de tus otros movimientos que menos te gustan?
“Hay ciertos movimientos que algunas personas nunca querrán hacer, y eso está bien. Pero la mayoría de las personas se subestiman a sí mismas cuando se trata de estar en forma”, dijo Ashantis Jones, consejera de salud mental y entrenadora personal en Chicago.
Intentar algo duro y darte cuenta de que realmente puedes hacerlo, añadió Jones, es un impulso de confianza con beneficios que se extienden más allá del gimnasio. Dentro un estudio de 2022Los científicos descubrieron que los adultos que consideraban infelices reportaban una mayor satisfacción con la vida después de intentar actividades (a menudo físicas) fuera de su zona de confort.
«A nadie le gusta hacer cosas en las que no es bueno», dijo Crystal Fasano, entrenadora personal e instructora de Pilates con sede en Brooklyn. Pero “el cambio ocurre cuando nos sentimos un poco incómodos”, afirmó. El secreto: cada ejercicio se puede modificar y cualquier versión de un ejercicio cuenta.
Estos son algunos de los ejercicios más valiosos y menos favoritos, según una muestra de expertos, y cómo hacerlos un poco más atractivos.
tableros
«Todo Mis clientes odian las tablas”, dijo la Sra. Jones. Quizás sea porque no han aprendido a hacerlos correctamente o están probando una versión demasiado avanzada. Desafortunadamente, las planchas son una de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza central, lo que respalda la postura, el equilibrio y la estabilidad general. Si los ignoras, realmente te lo estás perdiendo.
Cómo ajustar
La plancha clásica consiste en mantener el cuerpo en posición horizontal, en línea recta, con las manos o antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Pero esa no es la única manera de hacerlo.
“Puedes hacer antebrazos y rodillas, o manos y rodillas”, dijo Jones. También puedes apoyar las manos en una silla o mesa resistente o incluso en una pared: al levantar la parte superior del cuerpo, se quita parte del peso de la tabla para que sea más alcanzable, añadió.
Saltar
Ya sean saltos de tijera o saltos en cuclillas, dijo Fasano, muchas personas odian los ejercicios de salto. «Muchas personas aterrizan muy fuerte después de saltar y no entienden cómo disminuir el impacto en sus articulaciones cuando saltan», dijo.
Es una oportunidad perdida, dijo Maillard Howell, entrenador personal en Brooklyn y copropietario de Dean CrossFit. “Saltar mejora el equilibrio y la coordinación. Esto nos ayuda a responder rápidamente si cometemos un error”, afirmó.
Cómo ajustar
Hay algunos circunstancias (lesiones, cirugías recientes, inestabilidad de las articulaciones) esto podría hacer que saltar sea una mala idea. Y si sufre ciertos tipos de disfunción del suelo pélvico, especialmente incontinencia de esfuerzo o prolapso de órganos pélvicos, lo mejor es consultar primero a un fisioterapeuta y empezar poco a poco.
Pero es difícil encontrar un movimiento más versátil: más allá del equilibrio y la coordinación, saltar aumenta el ritmo cardíaco e incluso fortalece el suelo pélvico. Y aprender a aterrizar suavemente puede resultar de gran ayuda.
Mantenga las rodillas ligeramente dobladas al aterrizar y trate de dejar que los dedos de los pies y las puntas de los pies se toquen primero, en lugar de aterrizar con el pie plano, dijo Fasano. También comience lentamente y rompa el movimiento. Puedes empezar con la caja. pasos antes de pasar a saltar a una caja pequeña y luego a una caja más grande. O, para los saltos de tijera, comience con pasos de tijera y luego avance hasta separar los pies a solo unos centímetros, antes de realizar un salto más amplio.
sentadillas
Al Sr. Howell le gusta observar cómo se mueve la gente a su alrededor, ya sea en un gimnasio o en el metro. En algunos gimnasios (no el suyo) «persona está agachado”, dijo. Luego, en el metro, se da cuenta de que otros pasajeros tienen que agarrarse a un poste para levantarse de un asiento. Estas dos cosas, dice, están relacionadas.
Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental que cualquier persona que quiera sentarse y pararse de forma independiente (ya sea desde un asiento del metro o desde el baño) debería hacer, dijo Howell. Esto no significa que te tengan que gustar, pero hay formas de hacerlos más llevaderos.
Cómo ajustar
Empiece de forma sencilla. “Siéntate en un banco y luego levántate. Haga esto varias veces”, dijo Howell. Cuando esté listo, intente sentarse en el banco y pararse con su peso principalmente en una pierna durante algunas repeticiones y luego en la otra. Trabaja hasta llegar a una sentadilla sin estar sentado y, cuando te sientas bien, añade peso, añadió.
Nuestros tobillos deben poder flexionarse profundamente para permitir que nuestras rodillas y caderas se doblen, dijo la fisioterapeuta de Nueva Jersey Jill Koshak-Johnson. Si tiene movilidad limitada en el tobillo, ciertos ejercicios y pararse con los talones en una esquina (disponible en la mayoría de los gimnasios) puede ayudarte.
Peso muerto
El miedo al peso muerto tiene más que ver con el miedo que con el odio, dijo la Sra. Koshak-Johnson: “La gente piensa que el peso muerto es malo para la espalda o puede agravar las lesiones de espalda existentes. »
Y sí, si intentas hacer peso muerto, que implica doblar las caderas para levantar un peso, con una barra muy cargada en tu primera visita al gimnasio, tu espalda podría rebelarse. Pero el peso muerto realizado correctamente es una de las mejores formas de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, lo que «realmente puede ayudar a aliviar algo de presión en la espalda», dijo Koshak-Johnson.
Cómo ajustar
El peso muerto puede ser mucho más sostenido si se pueden abordar las limitaciones de movilidad de la cadera, así como la tensión o rigidez del suelo pélvico, dijo la Sra. Koshak-Johnson. Prepara tu sesión de peso muerto con algunos ejercicios para activar el rotadores internos de la cadera Y aductores. Si es necesario, progrese probando un bisagra de cadera sobre tus rodillas, dijo, luego se puso de pie. Luego agregue peso lentamente, usa un par de mancuernas livianas para comprender y pedirle a un entrenador o amigo experto que revise su formulario.
Eructos
Ninguna lista de ejercicios odiados estaría completa sin el burpee. Inventado como prueba de aptitud física en la década de 1930. por un fisiólogo llamado Royal H. Burpee, más tarde fue adoptado por el ejército y la marina y sigue siendo popular en gimnasios CrossFit y otros espacios deportivos. Muchos de los clientes de la Sra. Jones asumen que no pueden hacerlo porque no tienen un físico de CrossFit. Pero mucha gente puede hacer una versión, dijeron.
“La apariencia o forma de tu cuerpo, alguien con un cuerpo más grande o más pequeño, no importa para el burpee. Al burpee no le importa”, dijeron.
Cómo ajustar
En esencia, el burpee implica pasar de una posición de pie a una posición horizontal en el suelo y luego volver a levantarse. Un burpee avanzado puede implicar ponerse en cuclillas rápidamente, saltar sobre una tabla, realizar flexiones, saltar hacia adelante hasta ponerse en cuclillas y luego regresar a la posición de pie.
Pero puedes ajustar cualquier parte que te resulte demasiado incómoda, dijo Jones. Puedes retroceder hasta colocarte en una tabla, saltarte las flexiones, avanzar un pie a la vez o pararte sin saltar.
«No tiene por qué ser rápido, puede ser lento», añadieron. Ninguno de estos difíciles elementos “son necesarios para que un burpee sea un burpee”.
Anna Maltby es una escritora independiente sobre salud y entrenadora personal que vive en Brooklyn.